飲食與情緒的關聯

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腦部如何選擇食物？

腦部喜歡甜的食物，99％的食物是葡萄糖，不太喜歡蛋白質、脂肪，假設因此大量食用方糖，導致血糖飆升，“腦部”得到食物，變得高興、興奮，但“身體”卻無法放任血糖持續提升，此時會分泌胰島素讓血糖回復到一定水平。



當腦部正在享受食物時，突然間沒了食物，會造成腦部情緒大起大落，因此吃錯碳水化合物或精緻甜食，無法讓腦部持續獲得葡萄糖，應選擇例如糙米、玉米，未精製過的馬鈴薯，這些食物在腸道慢慢分解成葡萄糖，讓腦部慢慢食用葡萄糖；要有好情緒應把握一個重要原則，即是讓血糖持平，不可讓血糖忽高忽低。



飲食不正常使血清素無法合成，憂鬱之人血漿中維生素D比一般人低，透過曬太陽合成維生素D，但憂鬱者往往不喜歡曬太陽，導致更加憂鬱，建議走出戶外曬太陽運動，運動會刺激多巴胺釋放，使心情變好。另外不可亂減重，因維生素D在肉類中含量稍高，減重時若減少攝取肉類可能會造成維生素D攝取較少；且減重者要注意血糖不可波動過大，例如相同熱量的糙米飯與巧克力，應選吃糙米，讓血糖穩定，也建議選擇低GI食物，例如芭樂、蕃茄、蘋果，低GI食物也比較不會影響注意力的集中程度。

素食者不要忽略了蔬菜與豆類、堅果類的搭配，若蛋白質來源不齊備，容易造成情緒憂鬱，因此鼓勵大家以黃豆入菜。









每天攝取25克膳食纖維，維持最佳健康狀態
膳食纖維之所以能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，會轉變成「短鏈脂肪酸」，裡成有一種叫做酪酸的成分，是提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。


最新醫學研究也發現膳食纖維有許多好處。例如大家都知道膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病，這是因為膳食纖維具有「粘性」，溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性，和蓮藕的「果膠」，以及蒟蒻、芋頭的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在體內消化時呈果凍狀，就可以緩慢移動，讓血糖不會突然上升，並使膽固醇下降。
此外，由膽固醇及糞便產生的膽汁酸，會吸附在有害物質表面，隨著糞便排出體外。在動物實驗中證實，戴奧辛致癌物質可以跟著膳食纖維的黏性排出體外。
膳食纖維依其性質及成分可區分為「不溶性膳食纖維」及「水溶性膳食纖」。前者指的是不會溶於水中的膳食纖維，以纖維質豐富的萵苣及高麗菜為代表。後者指的是可溶於水中的膳食纖維，以昆布、海帶芽等為代表。含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類，以及蘋果等富含果膠的果實，也有很多水溶性膳食纖維。
因此多吃蔬菜，不一定就會促進排便喔！兩類膳食纖維到底要以什麼樣的比例攝取最好呢？請先記住不溶性與水溶性膳食纖維的比例為「二比一」。這是我實際請便秘患者試驗，排便效果最好的比例，並以此為基礎進行便秘治療。
最新研究發現，纖維會在某種程度上控制腸內細菌和人體腸壁間的「 安全距離 」。如果細菌太靠近腸表面，將直接闖進體內，引來免疫細胞圍攻，導致腸道慢性發炎。腸子內面裹著一層黏液，保護腸壁不被消化液和酵素破壞。在健康腸道中，細菌是「漂浮」在黏液層這片水面上。纖維不足，黏液分泌量會變少，菌叢跟著水位下墜。這個狀況已經在實驗鼠身上證實。
細菌部隊大舉「空襲」小鼠腸道的過程很快，不必一個月、兩個月，3～7天內就會發生。同樣的事情在人體雖還不清楚需時多久，試驗結果已讓人心生警惕。除了發炎，缺乏纖維會帶來的第二個後果是，菌群本身的平衡狀態也會遇上地震，重新洗牌成較不健康菌相。一支由美國喬治亞州立大學免疫發炎及感染中心教授葛洛爾茲（Andrew Gewirtz）領軍的團隊檢查小鼠糞便中殘留的細菌DNA碎片，發現 低纖高脂飲食使腸道菌大量死亡，堪稱「菌口崩潰」 。

油脂是由甘油+脂肪酸組成。依攝取來源可分為動物性脂肪與植物性脂肪。而依脂肪酸的種類與含量可分為以下

飽和脂肪酸: 常溫下成固體狀，主要存在動物性的油脂，如雞肉、牛肉、豬油、奶油；植物性的棕櫚油、椰子油飽和脂肪酸含量也高。飽和脂肪為提供身體能量的來源，但攝取過多容易囤積脂肪，造成膽固醇上升，阻塞血管，誘發心血管方面的疾病。

不飽和脂肪酸: 常溫下成液體狀，主要存在植物性的油脂中，如大豆油、玉米油、橄欖油等；動物性的則以魚類含量最為豐富。不飽和脂肪酸是身體能量來源，也是製造細胞膜不可或缺的材料。

一般來說，脂肪酸有分成飽和與不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸又分成單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，人體必須吃的就是「必須脂肪酸」。要注意的是：Omega9 是非必需脂肪酸，但它比其他脂肪酸更穩定，不易生成過氧化物，對胃的作用較緩和，也有助於改善便祕。此外 Omega9 還能降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性、保護血管不易氧化，同時也有助於 Omega3 發揮，一併修復組織、防禦身心。


Omega6與Omega3的攝取比例為4:1


多元不飽和脂肪酸人體無法自行合成，需要從飲食中取得，但依現代人的飲食習慣來看，Omega6的攝取量遠大Omega3。小吃攤販、速食/便利商店等，所使用的油品多為Omega6，Omega3的攝取明顯失衡，這將阻礙體內EPA/DHA合成，引起發炎、心血管疾病。美國與日本營養專家建議Omega6與Omega3的攝取比例為4:1，另外也建議可多用Omega9的油品取代Omega6，穩定體內脂肪酸的均衡。Omega9 是非必需脂肪酸，但它比其他脂肪酸更穩定，不易生成過氧化物，對胃的作用較緩和，也有助於改善便祕。此外 Omega9 還能降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性、保護血管不易氧化，同時也有助於 Omega3 發揮，一併修復組織、防禦身心。


有助情緒穩定的食物

麥片：屬於複雜性碳水化合物，會慢慢釋放葡萄糖；也含有B6，是色氨酸形成血清素重要物質，非常適合做為早餐來食用，建議搭配水果或堅果打成蔬果飲。

黃豆：含有大豆卵磷脂，會形成乙醯膽鹼，這是像大腦的通訊系統。

深海魚類：推薦攝取含高N3脂肪酸的魚類，例如鮪魚、鯖魚或秋刀魚，有研究指出血液中DHA含量低會有憂鬱傾向。

小魚乾、黑芝麻：是鈣質很好的來源，缺鈣容易導致緊張。


摘自：
1. http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76622&utm_source=line&utm_medium=social&utm_campaign=push
2. http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000021130&p=2

3. http://ifitnessgo.pixnet.net/blog/post/111950279-%5B知識篇%5D-油脂大揭密---你吃對油了嗎

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